Octubre es el mes !!!

Rótulos Nutricionales

Hay quienes a la hora de cumplir con un plan de alimentación que los ayude a mantenerse en un peso saludable se fijan en leer el rótulo nutricional de los productos que quieren consumir, o al menos lo intentan. ¿Por qué?, bueno .. simplemente porque no saben cómo hacerlo, entonces malinterpretan lo que leen y sin querer consumen algo que no deberían.

Entonces, hoy les voy a dar una manito, para que puedan interpretar esos rótulos. Porque es importante saber seleccionar aquellos productos que al ser combinados con alimentos frescos, nos permitan realizar comidas saludables.

Además todos tenemos la tarea de responsabilidad de ser buenos consumidores, porque asi cuidamos de nuestra salud. ¿Cómo podemos hacerlo?, revisando los envases y sus rótulos, lo que es un derecho y una obligación social.

Primero vamos a definirlo, si?

¿Qué es un Rótulo o Etiquetado Nutricional?

Es la información sobre el contenido de nutrientes y mensajes relacionados con los alimentos y la salud que figuran en las etiquetas de los productos alimenticios. Ayuda al consumidor a seleccionar alimentos saludables; incentiva a la industria a mejorar la calidad nutricional de sus productos; y facilita la comercialización.
Es necesario aprender a realizar una cuidadosa lectura de los rótulos, de modo de poder elegir adecuadamente en base a los requerimientos y gustos personales.

¿Qué información debe brindarnos?

Denominación de Venta del Alimento: es el nombre específico del alimento, debe aparecer en la cara principal del envase junto con la marca o logo del producto.

Contenidos Netos: cantidad de alimento que contiene el envase.

Identificación del Origen: indica de dónde proviene el producto.

Número de Registro del Centro Elaborador

Identificación de Producto: R.N.P.A., este registro lo brinda una autoridad competente que garantiza el libre comercio del producto en el país.

Identificación del Lote: es la fecha y hora en que se elaboró el producto (deben ser exactas).

Fecha de Vencimiento: indica por cuanto tiempo el producto será apto para consumo. Puede indicarse con distintas leyendas, tales como: Consumir antes de …; Válido hasta …; Vence …; Vencimiento… .

Preparación e Instrucciones de Uso del Alimento: brinda la información necesaria para el modo de empleado adecuado del producto.

Información Nutricional: permite que el consumidor conozca las características nutricionales del producto; se refiere a una porción de consumo habitual utilizando una medida casera realizada con un utensilio de cocina comúnmente usado (cuchara, vaso, plato, etc.). También informa el porcentaje que cubre de la recomendación diaria de cada nutriente que aporta el producto.

¿Qué es una porción?, es la cantidad promedio del alimento que debería ser consumida por personas sanas, mayores de 3 años, con el objetivo de promover una alimentación saludable.

Lista de Ingredientes: aparecerán ordenados de mayor a menor según la cantidad presente en el producto. Al final, se listarán los aditivos por orden alfabético o número.

¿Sabías que …

                … por Ley Nacional hay productos que están enriquecidos?, se les agregan vitaminas y/o minerales para prevenir enfermedades; por ejemplo:

• Para prevenir el Bocio, la Sal de mesa está enriquecida con Yodo apto para el consumo.
• Para prevenir la Anemia y Enfermedades del Sistema Nervioso en recién nacidos, la Harina de Trigo está adicionada con Hierro, Acido Fólico, Vitaminas B1, B2 y Niacina.

Fuentes:

Ministerio de Desarrollo Social. Presidencia de la Nación. Nutrición para Todos.  

E. Longo, S. Lema, A. Lopresti. Guías Alimentarias. Manual de multiplicadores. AADyND, 2008

HUEVO

La composición es similar en todas las aves, aunque el de gallina es el más conocido y utilizado en la práctica culinaria. 

Es un alimento ideal para variar y enriquecer diferentes preparaciones como budines, revueltos, tortillas, rellenos, etc. Generalmente se lo usa como remplazo de las carnes.

En un sistema alimenticio tiene diferentes funciones: Permite la introducción de aire; Espesa y da unión a rellenos; Aporta líquido y estructura.

¿Sabías que …

                … una gallina ponedora produce un huevo cada 26 horas?

                … la cáscara del huevo es una barrera protectora?, que está cubierta de una cutícula proteica que lo protege de microorganismos; por eso no es aconsejable su lavado. Por eso también tiene mayor resistencia a la descomposición que las carnes y leches, porque la cáscara forma un sistema de conservación, una protección física.

                … la cáscara del huevo tiene numerosos poros?, por eso es permeable al gas y permite el intercambio de oxígeno. Por lo que durante su almacenamiento debe estar en ambientes aireados.

                … la clara del huevo es un coloide casi puro de proteínas?, entre esas proteínas hay enzimas, anticuerpos muy distintos a los de la yema; su función principal es proteger al embrión de microbacterias. Las proteína de la yema, por el contrario, no tiene actividad biológica sino que sirven como reserva alimenticia para el embrión.

¿Cómo podemos saber si un huevo es de calidad antes de utilizarlo?

1. La clara debe ser gruesa, mantener su forma luego de haberse roto la cáscara
2. La yema debe estar centrada, debe ser firme y alta
3. El huevo entero y crudo, al ser fresco y sano, si se sumerge en agua, se hunde
4. Durante su almacenamiento, pierde humedad y dióxido de carbono. La clara se vuelve acuosa, y la yema aplanada ya no estará centrada.

Es importante tener en cuenta que el Huevo es un alimento de riesgo por ser portador de Salmonella. La contaminación con esta bacteria se debe a que pueden permanecer adheridas a la superficie externa de la cáscara a través de la materia fecal del ave, pudiendo penetrar al huevo por medio de sus roturas.
La pasteurización industrial del huevo asegura la destrucción de la bacteria, pero como puede quedar una flora de ella, debe conservarse refrigerado para no favorecer su desarrollo.
Es por todo lo antedicho que no se aconseja el consumo de huevo crudo.

Fuentes: Longo E., Lema S., Lopresti A. Guías Alimentarias. Manual de Multiplicadores. AADyN, 2008
            Medin R., Medin S. Alimentos. Introduccion, Técnica y Seguridad. 2da. Edición. Bs. As.: Turísticas; 2003

Recomendaciones para la Compra, Conservación, Seguridad e Higiene de los Alimentos

El primer paso, y quizás el más importante, es el de la confección de la lista de alimentos, la “lista de compras”. ¿Por qué?, porque sin ella no sólo vamos a comprar lo que realmente vayamos a consumir, sino que también nos ayuda a hacer una compra consciente, a elegir alimentos saludables. ¿Cómo podemos hacerla?, planificando con antelación el menú del hogar, puede ser semanal o mensual. No sólo colabora en la organización familiar, sino también en la compra de la cantidad adecuada de alimentos, teniendo en cuenta lo que haya en la alacena y el espacio disponible para almacenarlos.

Al momento de comprar es importante observar las condiciones higiénicas del local, el personal que trabaja en él, y el tratamiento que le dan a los alimentos.

Los alimentos frescos (carnes, lácteos, etc.) deben estar en refrigeración. Los alimentos congelados debes estar en un freezer con nube de frío. Estos dos tipos de alimentos deben elegirse al final de la compra, para reducir al máximo el tiempo de exposición a temperatura ambiente, y resguardar así la cadena de frío. Deben comprarse diaria o semanalmente, de acuerdo a la disponibilidad de almacenamiento.

En cuanto a las carnes, si tienen mal olor y/o color, es preferible no comprarlas. A la hora de comprar pescado fresco, hay que controlar que tengan los ojos brillantes y salientes, las escamas brillantes y bien adheridas a la piel húmeda y limpia, su aroma debe ser fresco y su carne firme. No debe estar expuesto al sol u otra fuente de calor. No hay que permitir que envuelvan la carne en papel de diario.

A la hora de elegir alimentos envasados es importante examinar el envase, éste debe estar sano, sin abolladuras ni golpes, sin óxido, sin espuma, gas o burbujas en su interior; con la fecha de elaboración y vencimiento a la vista. El líquido de su interior no debe verse turbio ni grumoso, y el alimento no debe tener color ni olor extraño.

Si van a comprar huevos, hay que controlar que no estén sucios ni golpeados.

Una vez en el hogar, es importante higienizar y almacenar de modo adecuado los alimentos comprados, de manera de protegerlos de insectos, roedores y mascotas.

Los alimentos secos (arroz, fideos, legumbres, etc.) pueden comprarse cada 15 días o más.

Al comprar frutas y verduras, hay que tener en cuenta la época del año, y si son de producción local o no, ya que influye no sólo en su costo, sino en su calidad nutritiva.

Para asegurar la Higiene y Seguridad de los Alimentos, hay que tener en cuenta:

1. Al llegar los alimentos al hogar es importante higienizarlos y almacenarlos o refrigerarlos. En caso de no tener heladera, deben ser consumidos en el día.
2. Los alimentos que no necesitan heladera serán almacenados en lugares frescos, secos y aireados, a temperatura ambiente, al resguardo de la luz; separados de los productos de limpieza, medicamentos, etc. Los cereales, legumbres y azúcar deben guardarse en frascos o latas bien cerradas y limpias. Panes y galletitas deben guardarse en su envase original o en latas. Los aceites deben guardarse bien tapados y en lugares oscuros para que no se enrancien.
3. Cualquier tipo de carne sometida a cocción debe estar muy bien cocinada (no dejarlas a medio cocer). Deben consumirse o refrigerarse de inmediato.
4. Para evitar la formación y multiplicación de bacterias, las preparaciones calientes deben mantenerse calientes y las frías, bien frías. ¿Por qué?, porque las temperaturas medias (tibias y ambiente) son las que favorecen su desarrollo.
5. El huevo en buen estado no debe desprender olor anormal. Si está fresco, al ser sumergido en un vaso de agua llegará hasta el fondo; si por el contrario flota hay que desecharlo porque no está fresco. Si la cáscara se quebró después de haberlo comprado puede haberse contaminado, por lo que sólo puede ser utilizado en preparaciones cocidas.
6. Todo alimento que presente moho al momento de querer utilizarlo debe ser desechado. Aunque algunas de sus partes parezcan sanas, pueden tener sustancias tóxicas.
7. Todo alimento que se necesite descongelar, debe cocinarse directamente o bien debe disponerse en el compartimiento general de la heladera hasta su utilización. Una vez descongelado, no debe recongelarse, a menos que de crudo haya pasado a cocido.
8. El agua para lavar y preparar los alimentos debe ser potable.

Fuentes: Guías Alimentarias. Manual de Multiplicadores. 2008. 

            Nutrición para todos. Ministerio de Desarrollo Social, Presidencia de la Nación. 

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Guías Alimentarias Para La Población Argentina … ¿Qué Son?

Son un instrumento educativo que dan información acerca de las necesidades nutricionales y composición de alimentos, por medio de mensajes que hacen más fácil elegir y consumir alimentos saludables.

En definitiva, las guías alimentarias ayudan a: 

• La población y familias, a adoptar hábitos alimentarios saludables
• Dar mensajes educativos
• Promover la elaboración de alimentos de alta calidad
• Promover la higiene de alimentos, no solo en los hogares, sino también en  lugares de elaboración y venta

 ¿Cómo las reconocemos?, por medio de la gráfica de la alimetación saludable

¿Por qué se eligió esa grafica?, porque representa 4 aspectos importantes de la alimentación diaria:

• ·       Consumo variado de alimentos
• ·         Consumir alimentos de todos los grupos a lo largo del día
• ·         Consumir una cantidad moderada de cada uno de ellos
• ·         Elegir agua potable para beber y cocinar

 ¿Sólo Argentina tiene una gráfica de alimentación saludable?, No. Cada país usa el medio gráfico que mejor puede captar la población para representar sus recursos y recomendaciones nutricionales, sus costumbres, hábitos y gustos

¿Cuáles son los grupos de alimentos que encontramos en la gráfica?

• ·       CEREALES y LEGUMBRES: cereales: arroz, avena, maíz, trigo, harinas, panes, galletitas, copos de cereal, etc. legumbres: arvejas, garbanzos, soja, lentejas, porotos, etc. nos dan hidratos de carbono y fibra.
• ·         FRUTAS y VERDURAS: nos dan fibra, vitaminas y minerales
• ·         LECHE, YOGUR y QUESO: nos dan calcio y proteínas
• ·         CARNES y HUEVOS: carnes: de ave (pollo), vaca, pescado, cerdo, etc. nos dan hierro y proteínas
• ·         GRASAS y ACEITES: nos dan energía y vitamina e son muy importantes
• ·         AZÚCAR y DULCES: nos dan energía y son ricos no ofrecen nutrientes importantes

Volviendo a las Guías Alimentarias … ¿Cuántos son los mensajes, y qué nos dicen?

Los mensajes son 10; para la población general y/o sana. Promueven la salud y ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades nutricionales

1er. MENSAJE: Para vivir con salud … es bueno comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida

Cumplir con las 4 comidas más importantes (desayuno, almuerzo, merienda y cena)

Comenzar cada día con un buen desayuno 

Hacer actividad física agradable

2do. MENSAJE: Para vivir con salud … es bueno consumir diariamente leche, yogur o quesos. Es necesario en todas las edades 

Niños, adolescentes y mujeres son quienes más necesitan estos alimentos. Y es bueno que los bebés recién nacidos tomen sólo leche materna hasta los 6 meses.

A niños y abuelos se les recomiendan los enteros; a los adultos los descremados. Se puede tomar leche líquida o en polvo. Y se puede incluir en postres como flanes, budines, helados; también en purés, sopas y salsas.

3er. MENSAJE: Para vivir con salud … es bueno comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color

Es bueno:

• ·         Comer 5 porciones de frutas y verduras por día; y que una de ellas sea cruda o fresca.  Cocinar las frutas y verduras con cáscara y en pedazos grandes, usando poca agua.

4to. MENSAJE: Para vivir con salud … es bueno comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible

El mondongo, el hígado y el riñón también son carnes. 

Es bueno comer huevo hasta 3 veces por semana.

Es bueno comer fiambres (como el jamón) y embutidos (como las salchichas) pocas veces en la semana.

5to. MENSAJE: Para vivir con salud … es bueno preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar

Es bueno comer maní y almendras sin sal; también nueces y semillas de girasol, sésamo, etc.

6to. MENSAJE: Para vivir con salud … es bueno disminuir el consumo de azúcar y sal.

Se recomienda comer pocas golosinas y dulces, para cuidar los dientes y mantener la salud.

Es bueno tomar agua, soda y jugos de frutas en vez de gaseosas y bebidas dulces.

Cocinar sin sal, usando distintos condimentos permite disfrutar el verdadero sabor de los alimentos.

7mo. MENSAJE: Para vivir con salud … es bueno consumir variedad de panes, cereales, harinas, féculas y legumbres.

• Cereales: arroz, trigo, avena, cebada, centeno.
• Legumbres: arvejas, lentejas, soja, garbanzos, porotos

Es bueno comer harinas, panes y galletitas integrales, y con semillas.

Es importante controlar el consumo de facturas, tortas, masitas y galletitas

8vo. MENSAJE: Para vivir con salud … es bueno disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes.

Es importante:

• ·         No conducir luego de haber bebido. 

Que niños y adolescentes no tomen bebidas alcohólicas, pueden afectar a su crecimiento y generar malestar.

9no. MENSAJE: Para vivir con salud … es bueno tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día.

Es importante:

• ·         Usar agua potable para cocinar, y beber.
• ·         Lavarse las manos antes de cocinar y comer; también después de ir al baño.

Guardar los alimentos en lugares limpios, lejos de la basura, insectos y animales.

10mo. MENSAJE: Para vivir con salud … es bueno aprovechar los momentos de las comidas para el encuentro y diálogo con otros.

Es bueno:

• ·         Conversar, intercambiar y compartir afecto, ideas y charlas con otros.
• ·         Promover actitudes solidarias y hábitos saludables.

Respetar los horarios y tiempos de las comidas, no suspenderlas.

Fuente: Guías Alimentarias. Manual de Multiplicadores. Elsa N. Longo, Silvia Lema, Alicia Lopresti. Bs. As., 2008.

“La Alimentación debe ser Suficiente, Completa, Armónica y Adecuada”

Hoy vamos a referirnos a las 4 leyes de la alimentación:

1. Ley de la Cantidad: la alimentación debe ser suficiente para cubrir las exigencias energéticas de nuestro organismo (de aquí surge el concepto de requerimiento calórico, es decir que por medio de un aporte adecuado de alimentos puede reponerse la cantidad calórica consumida), para poder mantener el equilibrio de su balance, es decir la relación entre la entrada y salida de sustancias que forman parte del organismo y que al ser utilizadas sus metabolitos finales son desechados. La alimentación será Suficiente cuando se cumpla esta ley, si no cubre las exigencias calóricas el balance será Insuficiente y si lo supera será Excesivo.
2. Ley de la Calidad: la alimentación debe ser Completa en su composición para ofrecerle al organismo todas las sustancias que lo forman; si no se cumple con esta ley, ya sea porque falta o esta reducido algún principio nutritivo, puede decirse que el régimen alimentario es Carente.
3. Ley de la Armonía: la cantidad de los distintos principios nutritivos que se aportan por medio de la alimentación debe ser proporcional. Si se aportan de modo arbitrario puede generarse la carencia de alguno de ellos. Si la alimentación no cumple con esta ley, el régimen es Disarmónico.
4. Ley de la Adecuación: el objetivo de la alimentación está supeditado a su adecuación al organismo. Es decir, ¿cuál es su objetivo?, el de satisfacer las necesidades del organismo; en el hombre sano debe conservar la salud, y en el enfermo favorecer a la curación y mantener el estado general. ¿Y a qué hace referencia la adecuación?, a que la alimentación debe adaptarse al individuo que la ingiere en función de sus gustos, hábitos, costumbres, situación socioeconómica, educación, etc. En el enfermo, sin embargo, se tendrá en cuenta el estado del aparato digestivo, síntoma, síndromes, etc. Esta ley es universal, es decir que siempre debe cumplirse. De no ser así, el régimen es considerado como Incorrecto.

Estas 4 leyes están relacionadas entre sí y se complementan, de manera tal que si una se abandona, genera el incumplimiento del resto. Por otro lado, si todas se cumplen dan lugar a un Plan de Alimentación Correcto, y/o Régimen Normal.

Fuente: Fundamentos de Nutrición Normal. L. A. Lopez; M.M. Suarez. Ed. El Ateneo